ورزش و تمرینات ویلیامز و مکنزی برای کمردرد
درمان کمردرد با ورزش
تمرینات ویلیامز و مکنزی چیست؟
بسیاری از افراد در طول زندگی خود نوعی از کمردرد را تجربه می‌کنند. در ایران، کمردرد ۷۵ تا ۸۵ درصد از کل بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اگر کمردرد دارید، بهتر است با پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید تا علت آن مشخص شود. این کار به شما کمک می‌کند تا ایمن‌ترین و مؤثرترین گزینه درمانی را پیدا کنید.
برای برخی افراد، این درمان شامل پیروی از روش مکنزی است که گاهی اوقات «تشخیص و درمان مکانیکی» نیز نامیده می‌شود. این روش شامل مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها برای ارزیابی حرکات فرد و همچنین تمریناتی است که برای بهبود تحرک ستون فقرات و وضعیت بدنی طراحی شده‌اند و می‌توانید چند تمرین مکنزی را برای تسکین کمردرد در خانه انجام دهید.
حتماً حرکات را به آرامی انجام دهید. حرکات ناگهانی ممکن است علائم شما را تشدید کنند.
اگر علائم زیر را در یک یا هر دو پای خود احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید:
افزایش درد
بی‌حسی
گزگز یا مورمور شدن
ممکن است هنگام انجام تمرینات مکنزی، کمردرد موقتی احساس کنید. این امر طبیعی است. قبل از رفتن به تمرین بعدی، صبر کنید تا دردی که حین انجام یک تمرین ایجاد شده، فروکش کند.
دراز کشیدن روی شکم
این حرکت با برداشتن فشار از روی کمر، درد را کاهش می‌دهد و به هم‌راستا شدن ستون فقرات شما نیز کمک می‌کند.
روی شکم خود دراز بکشید. بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
سر خود را به یک سمت بچرخانید یا رو به پایین قرار دهید.
این حالت را برای ۲ تا ۳ دقیقه نگه دارید. این تمرین را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
دراز کشیدن روی بالش
برای حمایت از کمر خود، یک بالش زیر شکم‌تان قرار دهید.
رو به شکم دراز بکشید و یک بالش زیر شکم و لگن خود قرار دهید. بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
سر خود را به یک سمت بچرخانید یا رو به پایین قرار دهید.
این حالت را برای ۲ تا ۳ دقیقه نگه دارید. این تمرین را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
دراز کشیدن روی شکم با تکیه بر آرنج‌ها
این تمرین به بازگرداندن قوس طبیعی کمر شما کمک می‌کند. این حرکت به عنوان «خوابیدن روی شکم در حالت اکستنشن» نیز شناخته می‌شود.
روی شکم خود دراز بکشید. خود را روی ساعدهایتان بالا بکشید به طوری که شانه‌هایتان بالای آرنج‌هایتان قرار بگیرد.
این حالت را برای ۲ تا ۳ دقیقه نگه دارید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید. این تمرین را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
پرس آپ در حالت دمر (خوابیده روی شکم)
پرس آپ در حالت دمر نیز به بازگرداندن قوس طبیعی کمر کمک می‌کند.
روی شکم خود دراز بکشید. دستان خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا بالاتنه‌تان بلند شود. ۲ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید.
۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید (یک ست). این تمرین را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
اکستنشن (باز کردن) در حالت ایستاده
اکستنشن ایستاده به حرکت خم شدن به عقب در ناحیه کمر کمک می‌کند. انجام این تمرین راحت است زیرا نیازی به دراز کشیدن روی زمین ندارد.
صاف بایستید. دستان خود را در گودی کمر قرار دهید.
تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. ۲ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید.
۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا هشت بار در روز تکرار کنید.
فلکشن (خم شدن) در حالت خوابیده
فلکشن خوابیده اولین گام برای بازگرداندن حرکت خم شدن به جلوی کمر است. پس از بهبود کمردرد، با این تمرین شروع کنید تا دامنه حرکتی خود را بازیابید.
اگر در حالت خوابیده به پشت راحت نیستید، یک بالش زیر سر خود قرار دهید. این کار فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
هر دو زانوی خود را به سمت سینه‌تان بیاورید و استخوان دنبالچه را روی زمین نگه دارید. ۲ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید.
۶ بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا چهار بار در روز انجام دهید.
فلکشن (خم شدن) در حالت نشسته
فلکشن نشسته به بازگرداندن حرکت خم شدن به جلوی کمر کمک می‌کند. این نسخه متوسطی از فلکشن خوابیده است.
روی لبه یک صندلی بنشینید. پشت خود را صاف کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
به جلو خم شوید. دستان خود را از بین پاهایتان به سمت زمین ببرید. ۲ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید.
۶ بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا چهار بار در روز انجام دهید.
فلکشن (خم شدن) در حالت ایستاده
فلکشن ایستاده، که چالش‌برانگیزترین تمرین در این مجموعه است، توانایی ستون فقرات شما برای خم شدن به جلو را نیز افزایش می‌دهد.
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت زمین ببرید.
۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید. به حالت اولیه بازگردید.
۶ بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را تا دو بار در روز انجام دهید.
نگران نباشید اگر نمی‌توانید زیاد خم شوید. این وضعیت به مرور زمان بهبود خواهد یافت.
نکته پایانی
ورزش‌های ویلیامز و مکنزی رویکردی مؤثر برای بهبود کمردرد هستند. برای دستیابی به نتیجه بهتر و اثر درمانی مطمئن‌تر، می‌توانید از کمربند میراکل(مشاهد محصول) ما نیز استفاده کنید. توجه داشته باشید که حرکات را به‌درستی و با آرامش انجام دهید و در صورت احساس هرگونه مشکل یا غیرطبیعی بودن شرایط، حتماً با مشاورین ما در تماس باشید.