درمان زانودرد با تمرینات و ورزش های ویلیامز و مکنزی
درمان زانودرد با ورزش
تمرینات ویلیامز و مکنزی برای زانودرد
زانودرد یکی از شایع‌ترین مشکلات مفصلی است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله آرتروز، آسیب‌دیدگی رباط‌ها، ساییدگی غضروف یا استفاده بیش از حد از مفصل ایجاد شود. در ایران، درصد بالایی از بزرگسالان در طول زندگی خود درجاتی از زانودرد را تجربه می‌کنند.
اگر دچار زانودرد هستید، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست بسیار مهم است تا علت اصلی مشکل مشخص شود. تشخیص درست به شما کمک می‌کند تا مناسب‌ترین روش درمانی و تمرینی را انتخاب کنید.
یکی از رویکردهای رایج در مدیریت زانودرد، انجام تمرینات ویلیامز و مکنزی است.
این تمرینات را می‌توانید زیر نظر متخصص و حتی در خانه انجام دهید. انجام صحیح و منظم آن‌ها می‌تواند به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت عضلات حمایت‌کننده و جلوگیری از پیشرفت مشکلات زانو کمک کند.
⚠️ هنگام انجام تمرینات، نکات زیر را رعایت کنید:
حرکات را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
از انجام حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد خودداری کنید.
در صورت بروز افزایش درد، بی‌حسی، گزگز یا قفل شدن زانو بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
احساس کمی کشش یا حتی درد خفیف حین تمرین طبیعی است، اما درد شدید یا ماندگار نشانه هشدار محسوب می‌شود.
با تمرینات منظم و اصلاح سبک زندگی (مانند کاهش وزن و پرهیز از نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت)، می‌توانید در مدیریت و کنترل زانودرد نتایج مثبتی به دست آورید.
بلند کردن پا
عضلات درگیر:
چهارسر ران (جلوی ران)
عضلات شکم
نحوه انجام تمرین:
روی زمین دراز بکشید و کمر را صاف روی زمین قرار دهید. برای راحتی می‌توانید از مت یوگا، پتو تا شده یا مت ورزشی استفاده کنید.
پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی از زانو خم کنید و کف پا را به بدن نزدیک کنید.
عضلات شکم را به سمت داخل بکشید؛ تصور کنید ناف شما به سمت زمین کشیده می‌شود. این کار باعث می‌شود کمر به زمین بچسبد و حمایت بیشتری حین تمرین ایجاد شود.
یک دست را زیر کمر قرار دهید تا مطمئن شوید فضایی بین گودی کمر و زمین وجود ندارد. اگر فضایی بود، به‌آرامی کمر را به سمت پایین فشار دهید تا روی دست قرار گیرد.
به‌آرامی پای چپ را بدون خم کردن زانو بالا بیاورید. انگشتان پا باید به سمت سقف باشند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد؛ بالاتر از زانوی خم‌شده پای راست نباید باشد.
پای چپ را به مدت شمارش آرام تا عدد ۵ بالا نگه دارید.
به‌آرامی پای چپ را دوباره پایین بیاورید. دقت کنید پا را سریع یا با رها کردن ناگهانی پایین نیاورید.
این حرکت را دو بار دیگر با پای چپ تکرار کنید.
سپس پاها را جابه‌جا کنید و همین مراحل را با پای دیگر انجام دهید.
✅ تعداد: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۳ تکرار برای هر طرف.
نکاتی که نباید انجام دهید:
هنگام انجام تمرین اجازه ندهید کمر قوس بردارد.
پا را ناگهانی یا با تکان‌های ضربه‌ای بالا نیاورید و بالاتر از زانوی خم‌شده بلند نکنید.
افرادی که دچار پوکی استخوان یا شکستگی فشاری در ستون فقرات هستند، نباید این تمرین را انجام دهند.
کشش ایستاده همسترینگ
عضلات درگیر:
همسترینگ (پشت ران)
عضلات سرینی (باسن)
نحوه انجام تمرین:
صاف بایستید و فاصله بین زانوها را حدود ۲ تا ۵ سانتی‌متر نگه دارید.
برای حفظ تعادل، به یک صندلی محکم، میز یا هر سطح پایدار دیگری تکیه دهید.
به‌آرامی یکی از زانوها را به سمت عقب خم کنید و پاشنه پا را از زمین بلند کنید، در حالی که ران‌ها هم‌راستا باقی بمانند.
حرکت را روان ادامه دهید تا زاویه زانو به حدود ۹۰ درجه برسد.
پای دیگر (که صاف است) را کمی خم نگه دارید تا در حالت قفل‌شده قرار نگیرد.
پای خم‌شده را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید.
سپس به‌آرامی پا را دوباره روی زمین قرار دهید.
این حرکت را دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
پاها را عوض کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
✅ تعداد: ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تکرار برای هر پا.
نکاتی که نباید انجام دهید:
هنگام بالا آوردن پا، انگشتان را به سمت پایین یا بالا خم نکنید.
اجازه دهید پا در وضعیت خنثی و صاف باقی بماند.
بازکردن پا
عضلات درگیر:
چهارسر ران (Quadriceps)
💡 نکته: وقتی این تمرین به‌تدریج برای شما آسان‌تر شد، می‌توانید با استفاده از وزنه مچ پا مقاومت را افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌ی ۲/۵ کیلوگرمی (۵ پوند) شروع کنید و به‌مرور تا ۵ کیلوگرم (۱۰ پوند) افزایش دهید.
نحوه انجام تمرین:
روی یک صندلی یا نیمکت صاف بنشینید.
عضلات ران را منقبض کنید.
به‌آرامی یکی از پاها را صاف کرده و تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید.
عضلات ران را منقبض کرده و پا را به مدت ۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید.
به‌آرامی پا را دوباره پایین بیاورید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
همین حرکت را تکرار کنید.
✅ تعداد: ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تکرار برای هر پا.
نکاتی که نباید انجام دهید:
پا را با تاب‌دادن یا حرکت ناگهانی بالا نیاورید.
از حرکات پرقدرت یا فشار بیش از حد برای بالا بردن پا خودداری کنید.
تمرین پله
عضلات درگیر:
چهارسر ران (Quadriceps)
همسترینگ (پشت ران)
خم‌کننده‌های ران (Hip flexors)
عضلات سرینی (Gluteal)
نحوه انجام تمرین:
از یک چهارپایه محکم یا سکو ورزشی استفاده کنید که ارتفاع آن بیشتر از ۱۵ سانتی‌متر (۶ اینچ) نباشد.
با پای راست روی سکو بروید و اجازه دهید پای چپ پشت آن آویزان بماند (روی سکو قرار نگیرد).
وزن بدن را روی پای راست بیندازید و این وضعیت را تا ۵ ثانیه نگه دارید.
به‌آرامی پای چپ را پایین بیاورید، سپس پای راست را نیز به دنبال آن به زمین برگردانید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
پاها را عوض کنید؛ این بار با پای چپ روی سکو بروید و پای راست آویزان بماند. دوباره ۵ بار تکرار کنید.
در صورت راحت بودن، تمرین را برای هر پا در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
✅ تعداد: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۵ تکرار برای هر پا.
نکاتی که نباید انجام دهید:
زانوها را در طول تمرین قفل نکنید؛ آن‌ها باید کمی خمیده باقی بمانند.
هیچ بخشی از کف پای قدم‌گذار نباید از لبه سکو آویزان شود.
افرادی که مشکل تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.
دیپ تک‌پا
عضلات درگیر:
چهارسر ران (Quadriceps)
همسترینگ (پشت ران)
عضلات سرینی (Gluteal)
نحوه انجام تمرین:
یک صندلی را در کنار خود قرار دهید و در حالت ایستاده، دست خود را برای حفظ تعادل روی پشتی صندلی بگذارید.
پای راست را حدود ۳۰ سانتی‌متر (۱۲ اینچ) از زمین بلند کنید. وزن بدن باید به‌طور کامل روی پای چپ باشد.
به‌آرامی چند سانتی‌متر پایین بروید و وزن بدن را روی پاشنه پای تکیه‌گاه (پای چپ) منتقل کنید.
این وضعیت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
به‌آرامی دوباره به حالت ایستاده برگردید.
حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
✅ تعداد: به‌دلخواه، برای هر پا ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار.
نکاتی که نباید انجام دهید:
هنگام بلند کردن پا به سمت عقب متمایل نشوید؛ بالاتنه و کمر باید صاف بمانند.
اجازه ندهید زانوی پای تکیه‌گاه بیش از حد به سمت جلو برود و از انگشتان پا عبور کند.
اسکوات دیواری
عضلات درگیر:
چهارسر ران (Quadriceps)
عضلات سرینی (Gluteal)
نحوه انجام تمرین:
در حالی که سر، شانه‌ها، کمر و لگن به دیوار چسبیده است بایستید.
پاها را حدود ۶۰ سانتی‌متر (۲۴ اینچ) از دیوار جلو ببرید. فاصله پاها نباید بیشتر از عرض لگن باشد.
به‌آرامی پشت خود را روی دیوار به سمت پایین سر دهید تا بدن درست بالاتر از حالت نشستن معمولی قرار بگیرد.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
به‌آرامی دوباره به سمت بالا سر بخورید و به حالت شروع برگردید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید.
✅ تعداد: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۵ تکرار.
نکاتی که نباید انجام دهید:
بیش از حد پایین نروید؛ زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. تمرین باید به‌آرامی و روان انجام شود.
کشش پس از ورزش
کشش عضلات بعد از تمرین بسیار مهم است. کشش باعث بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد و جلوگیری از آسیب می‌شود. همچنین می‌تواند دامنه حرکتی را افزایش دهد و خطر دردهای عضلانی تأخیری را کم کند.
۱. کشش عضلات چهارسر ران
- در حالت ایستاده قرار بگیرید. برای حفظ تعادل می‌توانید از پشت صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- یکی از پاها را از پشت بالا آورده و با دست همان طرف مچ یا قوزک پا را بگیرید.
- کمر را صاف نگه دارید و زانوها را نزدیک هم قرار دهید.
- پاشنه پا را به‌آرامی به سمت باسن بکشید، بدون اینکه فشار بیش از حد یا درد ایجاد شود.
- این وضعیت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پا را به‌آرامی پایین بیاورید.
- پاها را عوض کنید و این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
۲. کشش همسترینگ با لمس انگشتان پا
- پاها را نزدیک به هم قرار دهید.
- به‌آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دست‌ها را به سمت پایین بکشید.
- پاها را صاف نگه دارید، اما زانوها را قفل نکنید.
- انگشتان دست را به سمت انگشتان پا برسانید و وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- اگر در ابتدا نمی‌توانید به انگشتان پا برسید، تا جایی که بدون درد امکان دارد پایین بروید.
۳. کشش ایستاده همسترینگ
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- از ناحیه لگن کمی خم شوید و پای راست را چند سانتی‌متر جلوتر از بدن قرار دهید. پای چپ را کمی خم کنید.
- در حالی که کمر صاف است، به‌آرامی بالاتنه را به سمت جلو و پایین بیاورید.
- تا جایی پایین بروید که بدون درد امکان دارد و وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به‌آرامی پا را به حالت اول برگردانید و صاف بایستید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
- برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
نکته پایانی
ورزش‌های ویلیامز و مکنزی رویکردی مؤثر برای بهبود زانودرد هستند. برای دستیابی به نتیجه بهتر و اثر درمانی مطمئن‌تر، می‌توانید از زانوبند میراکل(مشاهد محصول) ما نیز استفاده کنید. توجه داشته باشید که حرکات را به‌درستی و با آرامش انجام دهید و در صورت احساس هرگونه مشکل یا غیرطبیعی بودن شرایط، حتماً با مشاورین ما در تماس باشید.